УПРАЖНЕНИЯ
| ГЛАВНАЯ |
| ВИДЫ ФИТНЕСА |
| КЛУБ |
| ПРОГРАММЫ |
| УПРАЖНЕНИЯ |
| РАЗНОЕ |
| ФОТОГАЛЕРЕЯ |
| МУЗЫКА |
| РАСПИСАНИЕ |
| КОНТАКТЫ |
| телесериал 2010-2011 |
| Hellcets Чертовки |
ФИТБОЛ
УПРАЖНЕНИЯ НА НИЖНЮЮ ЧАСТЬ ТЕЛА
| ПРИСЕДАНИЯ Мышцы: большая ягодичная, подколенное сухожилие, четырёхглавая. Фиксированные положения: мышц брюшного пресса. Типы движений: сгибание и разгибание в коленном суставе. Исходное положение: из положения «стоя на полу». Мяч зажат между Вашей нижней частью спины и стеной. Передвиньте ноги на один-два шага вперёд от стены и поставьте их на ширине плеч. Вытяните руки вперёд на уровне груди для поддержания равновесия (рис.1). Выполнение упражнения: медленно за счёт сгибания ног в коленном и тазобедренном суставе выполните приседание, позволяя мячу немного переместиться вверх по спине. Угол в коленном суставе около 90 градусов. Задержитесь в этом положении. Затем вернитесь в исходное положение (рис.2). Техника выполнения: следите за правильной осанкой во время выполнения упражнения. Делайте приседание медленно с постоянной скоростью. Не сгибайте колени на угол меньший 90 градусов, также избегайте переразгибания в коленном суставе. Интенсивная вариация: начните из положения, стоя спиной к мячу. Ноги стоят на ширине плеч. Медленно выполняйте приседание, так, чтобы таз коснулся мяча. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы бёдра при приседании были параллельны полу. Следите за осанкой (рис.3 и 4). |
|||
 рис. 1 |
 рис. 2 |
 рис. 3 |
 рис. 4 |
| ПОДЪЁМ ТАЗА ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ «ЛЁЖА НА СПИНЕ, НОГИ НА МЯЧЕ» Мышцы: большая ягодичная мышца, подколенное сухожилие. Фиксированные положения: мышц спины, косых мышц живота, бёдер, рук. Типы движений: подъём бёдер. Исходное положение: из положения лёжа спиной на полу. Руки лежат вдоль туловища или скрещены на груди. Мяч находится под согнутыми коленями (рис.5). Следите за правильным положением позвоночника. Выполнение упражнения: медленно поднимите бёдра, задержитесь в верхней точке и медленно опуститесь вниз (рис.6). Техника выполнения: центр тяжести смещён на верхнюю часть вашего туловища. Избегайте чрезмерного давления на шейный отдел позвоночника. Вначале изучения упражнения можно использовать руки для равновесия. В дальнейшем, выполняйте упражнение без помощи рук. Следите за правильной осанкой. Избегайте резких движений при выполнении этого упражнения. Интенсивная вариация 1: начните из положения лёжа спиной на полу, положите ноги и ступни на мяч. Следите за правильным положением позвоночника. Расстояние между ступнями ног может быть различным. Лягте в это положение, приподнимите бёдра, почувствуйте – какие мышцы фиксируются в этом положении (это мышцы: подколенное сухожилие, мышцы спины, приводящие и отводящие мышцы – удерживающие мяч от смещения, косые мышцы живота – участвующие в удержании равновесия таза). Мяч расположен под лодыжками. Выполняйте подъём таза, как описано выше. Руки могут лежать ближе друг к другу (см. рис.7 и 8). Интенсивная вариация 2: начните из положения (рис.7). Мяч расположен под ступнями ног. Выполняйте подъём таза, как описано выше. Руки могут лежать на полу или скрещены на груди. Ноги лучше держать вместе (см. рис.9 и 10). |
|||||
 рис. 5 |
 рис. 6 |
 рис. 7 |
 рис. 8 |
 рис. 9 |
 рис. 10 |
| ПОДЪЁМ ТАЗА ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ «ЛЁЖА ЖИВОТОМ НА МЯЧЕ» Мышцы: большая ягодичная мышца, подколенное сухожилие. Фиксированные положения: шеи, бёдер, ног, мышц живота. Типы движений: подъём бёдер. Исходное положение: начните из положения «лёжа животом на мяче». Передвиньте руки вперёд по полу. Пусть мяч при этом переместится под бёдра. Вы можете оставить ноги на полу или чуть-чуть приподнять их. Выпрямленные руки стоят в упоре на полу, плечи – прямо над запястьями. Упражнение усложняется, если расстояние между ногами и руками постепенно уменьшается. Следите за правильным положением грудного и шейного отделов позвоночника. Лягте в это положение округлите спину и вернитесь в исходное положение. Почувствуйте какие мышцы выполняют это движение (мышцы шеи, рук, плеч, брюшного пресса). Сгибая позвоночник, положите руки или локти на пол. Ноги вытянуты назад, ступни касаются пола (рис.11). Выполнение упражнения: медленно поднимите прямую ногу. Поднимайте ногу до тех пор, пока колено и нога не окажутся на одном уровне с бёдрами или чуть-чуть выше. Задержите ногу наверху, затем вернитесь в исходное положение (рис.12). Техника выполнения: поднимайте ногу на такую высоту, при которой не происходит пере разгибания в поясничном отделе позвоночника. Напрягайте мышцы брюшного пресса для поддержания правильного положения позвоночника. Делайте упражнение без резких рывков. Для усиления эффекта при подъёме ноги можно использовать резиновый амортизатор. Интенсивная вариация: начните из положения вышеописанного упражнения. Медленно поднимите обе ноги. Используйте ту же технику, что и при выполнении предыдущего упражнения (см. рис.13 и 14). |
|||
 рис. 11 |
 рис. 12 |
 рис. 13 |
 рис. 14 |
| СГИБАНИЕ НОГ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ «ЛЁЖА НА СПИНЕ» Мышцы: подколенное сухожилие, ягодичные мышцы. Фиксированные положения: рук, косых мышц живота, спина. Типы движений: сгибание колена, подъём таза. Исходное положение: из положения лёжа спиной на полу. Мяч расположен под ступнями и нижней частью ног. Руки – вдоль туловища на полу или скрещены на груди (рис.15). Выполнение упражнения: нажмите пятками на мяч. Сгибая колени, подтяните мяч к ягодицам так близко, как возможно. Задержитесь в этом положении, затем медленно вернитесь в исходное положение (рис.16). Техника выполнения: следите за правильной осанкой. Ступни должны полностью контактировать с мячом. Ширина ног – произвольная. Интенсивная вариация: начните из положения лёжа спиной на полу, положите ноги и ступни на мяч. Следите за правильным положением позвоночника. Расстояние между ступнями ног может быть различным. Лягте в это положение, приподнимите бёдра, почувствуйте – какие мышцы фиксируются в этом положении (это мышцы: подколенное сухожилие, мышцы спины, приводящие и отводящие мышцы – удерживающие мяч от смещения, косые мышцы живота – участвующие в удержании равновесия таза). Мяч расположен под лодыжками. Выполняйте упражнение, как описано выше. Выполняйте подъём таза во время сгибания коленей и опускание таза во время возвращения в исходное положение. Следите за правильной осанкой (см. рис.17 и 18). |
|||
 рис. 15 |
 рис. 16 |
 рис. 17 |
 рис. 18 |
| ОБРАТНОЕ СГИБАНИЕ НОГ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ «ЛЁЖА НА ЖИВОТЕ» Мышцы: подколенное сухожилие, ягодичные мышцы. Фиксированные положения: мышцы брюшного пресса. Типы движений: обратное сгибание колена, подъём таза. Исходное положение: из положения лёжа животом на полу, лицом вниз. Согните колени под углом 90 градусов. Руки находятся под лицом. Сожмите мяч между ягодицами, бёдрами, и икрами ног. Следите за правильным положением позвоночника. Ноги лучше держать на ширине таза. Лягте в это положение, подтяните пятки к ягодицам, сжимая мяч. Следите за нормальным дыханием. Используйте для сокращения ягодичных мышц мышцы брюшного пресса. (Рис.19). Выполнение упражнения: зажмите пятками и верхней частью ног мяч. Сгибая колени, держите мяч подтянутым к ягодицам в течении 5-10 секунд. Техника выполнения: следите за правильной осанкой во время выполнения движения. Держите мяч пятками и верхней частью ног. Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения. Альтернативное выполнение упражнения: начните из положения лёжа спиной на полу, согните колени под углом 90 градусов и поставьте ступни на мяч. Руки лежат вдоль туловища или скрещены на груди. Сожмите мяч между бёдрами, лодыжками и ступнями. Следите за правильным положением позвоночника. Лягте в это положение напрягите подколенное сухожилие. Избегайте движений бёдрами. Опять напрягите подколенное сухожилие, надавливая пятками на мяч. Держите это положение 5-10 секунд. Затем расслабьте мышцы и повторите упражнение. Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения. Следите за правильной осанкой (рис.20). Интенсивная вариация 2: начните из положения лёжа животом на полу, лицом вниз. Согните колени под углом 90 градусов. Руки находятся под лицом. Сожмите мяч между ягодицами, бёдрами, и икрами ног. Следите за правильным положением позвоночника. Ноги лучше держать на ширине таза. Лягте в это положение, подтяните пятки к ягодицам, сжимая мяч. Следите за нормальным дыханием. Используйте для сокращения ягодичных мышц мышцы брюшного пресса. Обратно сжимайте подколенные сухожилия, надавливая пятками на мяч и одновременно приподнимайте таз вверх до тех пор, пока колени и бёдра не оторвутся от пола. Держите это положение 5-10 секунд. Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения. Следите за правильной осанкой (рис.21). |
|||
 рис. 19 |
 рис. 20 |
 рис. 21 |
|
| ОТВЕДЕНИЕ НОГИ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ «ЛЁЖА БОКОМ НА МЯЧЕ» Мышцы: мышцы отведения ноги. Фиксированные положения: шеи, плеч, живота, бёдер, ног. Типы движений: отведение ноги. Исходное положение: положите согнутое на 90 градусов колено на пол около мяча, касаясь бедром и боком мяча. Выпрямите другую, верхнюю, ногу в сторону для равновесия. Сохраняй-те правильную осанку и правильное положение таза. Не позволяйте бедру перемещаться по мячу. Обе руки опираются на мяч впереди туловища, нижняя рука может касаться пола. |
|
| Следите, чтобы плечи и шея были на одной линии. В этом положении плотно прижмите бедро к мячу. Следите при этом за правильным положением шейного отдела позвоночника (при принятии этого положения есть тенденция к смещению шеи в сторону) (рис.22). Выполнение упражнения: медленно отведите верхнюю ногу до тех пор, пока она не будет параллельна полу. Задержитесь, и медленно вернитесь в исходное положение (рис.23). |
 рис. 22 |
| Техника выполнения: отведите ногу на такую высоту, на которой в работе участвовали бы только мышцы бедра. Колени должны быть направлены вперёд во время выполнения упражнения, избегайте вращения в тазобедренном суставе. Следите за правильной осанкой. Интенсивная вариация:выполняйте упражнение, используя лёгкое отягощение на ноге. Следите, чтобы движение выполнялось в медленном темпе. |
 рис. 23 |
| ПРИВЕДЕНИЕ НОГИ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ «ЛЁЖА БОКОМ НА ПОЛУ, НОГА НА МЯЧЕ» Мышцы: мышцы приведения ноги. Фиксированные положения: рук, живота, бёдер, ног. Типы движений: приведение ноги. Исходное положение: из положения лёжа боком на полу, положите верхнюю выпрямленную ногу на мяч. Нижняя нога нога согнута под углом в 90 градусов и лежит на полу прямо под верхней ногой. Одна рука лежит под головой, другая опирается, впереди туловища, о пол (рис.24). Выполнение упражнения: медленно приподнимите нижнюю ногу на несколько сантиметров от пола. Задержитесь, и медленно вернитесь в исходное положение (рис.25). Техника выполнения: избегайте вращения в тазобедренном суставе. Следите за правильной осанкой. Следите, чтобы движение выполнялось в медленном темпе. Интенсивная вариация: начните из положения, как описано выше. Поднимайте вашу нижнюю ногу так высоко, как вы можете. При этом надавливайте верхней ногой на мяч. Если вы испытываете неудобство в коленном суставе, не надавливайте верхней ногой. Избегайте вращения в тазобедренном суставе. Следите за правильной осанкой (см. рис.26 и 27). |
|||
 рис. 24 |
 рис. 25 |
 рис. 26 |
 рис. 27 |
| ИЗОМЕТРИЧЕСКОЕ СВЕДЕНИЕ НОГ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ «ЛЁЖА НА СПИНЕ, С ЗАЖАТЫМ МЯЧЁМ МЕЖДУ КОЛЕНЯМИ» Мышцы: мышцы приведения ноги. Фиксированные положения: рук, живота, бёдер. Типы движений: приведение ноги (изометрическое). Исходное положение: из положения лёжа на спине, согните колени под углом 90 градусов и поставьте ступни на пол. Руки лежат вдоль туловища, ладонями к полу, или скрещены на груди. Колени сжимают мяч (рис.28). Следите за правильным положением позвоночника. |
|
| Лягте в это положение, для сравнения положите мяч на пол и сдвиньте колени. Выполнение упражнения: зажмите мяч коленями, изометрически напрягая приводящие мышцы. Держите это положение в течение 5-10 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Техника выполнения: следите, чтобы ваши колени находились в центре мяча. Следите за правильной осанкой. Следите за дыханием. |
 рис. 28 |
| Интенсивная вариация: начните из положения лёжа на спине, руки лежат вдоль туловища, ладонями к полу, или скрещены на груди. Выпрямите ноги. Нижние части ног сжимают мяч. Изометрически напрягайте приводящие мышцы. Держите ваши ноги в верхней трети мяча для уменьшения вовлечения в работу мышц таза. Следите за правильной осанкой (см.рис.29). |  рис. 29 |